Toamna calendaristică a început, iar, odată cu noul sezon, se schimbă și opțiunile pe care le avem în materie de alimente sănătoase. Nutriționistul italian Gianluca Mech ne spune ce putem introduce în alimentația de zi cu zi pentru a avea un sistem imunitar puternic, iar organismul să funcționeze la nivel optim.
fGianluca
“Natura ne oferă în fiecare sezon produse sănătoase din care să alegem. Avem o mare varietate de opțiuni inclusiv toamna și în sezonul rece. Este nevoie doar să știm din ce să alegem și cum ne ajută aceste alimente să avem un sistem imunitar puternic, iar tot organismul să funcționeze la nivel optim. Și, bineînțeles, să ne dea energe zi de zi și să ne mențină o siluetă armonioasă”, spune nutriționistul Gianluca Mech.
Important de știut este să optăm pentru alimente cât mai aproape de starea lor naturală, proaspete sau gătite, după caz, și le excludem pe cele procesate din magazine. Mulți oameni cad în capcană crezând că toamna și iarna nu mai au acces la alimente proaspete și se refugiază în produse procesate din comerț.
De exemplu, pentru o inimă sănătoasă, cu un nivel optim de colesterol sănătos, limităm grăsimile saturate, de origine animală, cum ar fi carnea roșie și brânza, la cel mult 9 grame pe zi. Pentru o tensiune arterială optimă, nu trecem de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi, gătind mesele acasă și limitând alimentele procesate. Fibrele joacă un rol important în menținerea sănătății inimii. Consumați fructe, legume, cereale integrale și leguminoase pentru a atinge obiectivul de cel puțin 28 de grame de fibre pe zi.
Pentru buna funcționare a întregului organism, toamna și în anotimpul rece, Gianluca Mech recomandă următoarele opțiuni:
Sursă de grăsimi sănătoase: Somon, pește, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline
Fructe și legume de sezon: mere, pere, prune, gutui, roșii, morcovi, conopidă, sfeclă, ciuperci, cartof dulce, dovlecei.
Leguminoase: Fasolea și lintea sunt o sursă excelentă de fibre, care reduc absorbția grăsimilor și ne menține colesterolul scăzut. În plus, sunt o sursă bună de proteine: încercați să le folosiți în locul cărnii de câteva ori pe săptămână. Dacă achiziționați fasole conservată, căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și clătiți-o înainte pentru a reduce sarea. Soia și lintea mai sunt alte opțiuni.
Cereale integrale: ovăz, quinoa, orz, orez brun, pâine integrală. Acestea sunt mai bogate în fibre și substanțe nutritive decât cerealele rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb.
Pește: somonul și tonul sunt deosebit de sănătoși, deoarece au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, grăsime sănătoasă care ajută la menținerea nivelului de colesterol într-un interval optim.
Condimente: puteți îmbogăți gustul mâncărurilor cu ghimbir, curcuma, scorțișoară, rozmarin, cimbru, busuioc sau mărar.
Ce alimente sunt de evitat?
Grăsimi saturate: untul, brânza, carnea roșie și lactatele bogate în grăsimi. Consumate în exces, vor crește colesterolul și determină formarea mai multor plăci în arterele noastre.
Grăsimi trans: ele pot fi prezente în produse de patiserie (pateuri, plăcinte, foietajuri, aluaturi), de cofetărie (biscuiți, prăjituri), în produse de tip fast food, margarină, produse prăjite în ulei și în cele ambalate precum chipsuri, tortilla, etc.
Alimente care conțin sare: sarea poate fi prezentă în exces în alimente de la care nici nu ne așteptam. În general o găsim în alimentele procesate, în cele congelate sau care presupun preparare la cuptorul cu microunde. Bineînțeles, și în fast food și snaks-uri”, adaugă Gianluca Mech.
Cu ce legume putem înlocui carnea pentru proteine? Mulți dintre cei care vor să renunțe la carne se tem că va fi greu să o înlocuiască în alimentație cu vegetale care să fie și gustoase și să ofere organismului proteina și nutrienții de care acesta are nevoie.
Fie că ne dorim să devenim vegetarieni, vegani sau, pur și simplu, să limităm consumul de carne, natura ne oferă, totuși, o mulțime de alternative, sățioase, gustoase și sănătoase, explicate de nutriționistul Gianluca Mech.
Ciupercile „Au o aromă bogată, o textură cărnoasă și reprezintă un înlocuitor foarte bun pentru carne. Bogate în proteine, ele pot fi gătite în nenumărate feluri și sunt extrem de sățioase. E important să alegem însă ciuperci cultivate organic, în zone în care nu se utilizează pesticide”, recomandă nutriționistul Gianluca Mech.
Vinetele „Sunt legume versatile, cu un gust bogat și foarte sățioasă. Are puține calorii, însă ține de foame, conținând o cantitate generoasă de minerale, vitamine și fibre. De asemenea, antioxidanți. Poate fi inclusă în pasta pentru chiftele vegane, preparată pe grătar sau, de ce nu, sub formă de noodles”, adaugă nutriționistul Gianluca Mech.
Linte „Este și ea un foarte bun înlocuitor pentru carne. Mai ales pentru carnea tocată. Lintea se găsește într-o varietate de culori și este foarte gustoasă. Astfel că preparatele care o conțin vor fi nu doar delicioase, ci și aspectuoase. Se gătește rapid și nu are un preț ridicat. E bogată în calciu, fier, potasiu”.
Edamame și mazărea “Edamamele sunt o sursă foarte bună de proteine, fibre, acizi grași omega 3 și omega 6, precum și vitamine și minerale (A, C, K, B1, B2, B3, B5, magneziu, potasiu, zinc, fosfor). La fel, mazărea este un aliment pe care ne putem baza pentru a obține proteina de care organismul are nevoie ”, dezvăluie Gianluca Mech.
Conopidă „Gătită corect, conopida poate înlocui carnea în multe preparate. Poate, spre exemplu, să înlocuiască puiul în diferite rețete asiatice. Conopida este o sursă bună de colină, un nutrient esențial de care avem nevoie pentru memorie și starea de bine. Conține antioxidanți și sulforan, cunoscut pentru proprietățile sale de prevenire a cancerului”, spune nutriționistul.
Cartofi „Ar fi de preferat să nu mai privim cartofii ca pe o garnitură. Mai ales că, în combinație cu carnea, ei pot face rău nu doar siluetei, ci și sănătății. Îi putem însă consuma ca atare sau ca ingredient de bază în preparate. Cartofi copți, cartofi natur, supă cremă de cartofi, sub formă de burgeri vegani. Posibilitățile sunt nenumărate și limitate exclusiv de imaginație”, mai spune nutriționistul Gianluca Mech.
Jackfruit „Cine nu a gustat încă Jackfruit, e timpus să o facă. Practic, este un fruct, dar poate fi utilizat în numeroase preparate ca înlocuitor pentru carne. Asta deoarece textura și gustul ar putea păcăli orice iubitor de carne. E bogat în nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului, vitamine și antioxidanți”, încheie Gianluca Mech.
Ca desert, Gianluca Mech recomanda ciocolata neagră care este un desert delicios, dar și un superaliment cu numeroase efecte pozitive asupra sănătății, atât timp cât este consumată cu moderație. Ciocolata neagră, obținută din boabe de cacao, este o sursă excelentă de antioxidanți.
„Ciocolata neagră de calitate, cu un conținut ridicat de cacao, este foarte nutritivă. Conține o cantitate semnificativă de fibre și e foarte bogată în minerale“.
O tabletă de 100 de grame de ciocolată neagră cu 70-85% cacao conține:
- 11 grame de fibre
- 67% din necesarul zilnic de fier
- 58% din necesarul zilnic de magneziu
- 89% din necesarul zilnic de cupru
- 98% din necesarul zilnic de mangan
În plus, conține potasiu, fosfor, zinc și seleniu. Desigur, 100 de grame este o cantitate destul de mare pe care nu ar trebui să o consumați deodată sau zilnic. Toți acești nutrienți vin însoțiți de aproximativ 600 de calorii și o cantitate moderată de zahăr. De aceea, chiar și ciocolata neagră trebuie consumată cu limită, 1-2 pătrățele pe zi.
O inimă mai sănătoasă Acizii grași din cacao și ciocolată neagră sunt, de asemenea, benefici pentru sănătate. Grăsimile constau în principal în acid oleic – o grăsime sănătoasă pentru inimă, care se găsește și în uleiul de măsline, acid stearic și acid palmitic. Acidul stearic are un efect de neutralizare a colesterolului din corp. Acidul palmitic poate crește nivelul colesterolului, dar reprezintă doar o treime din totalul caloriilor în grăsimi.
“Ciocolata neagră conține, de asemenea, stimulente precum cofeina și teobromina, dar este puțin probabil să vă țină treji noaptea, deoarece cantitatea de cofeină este foarte mică în comparație cu cafeaua”, spune nutriționistul Gianluca Mech.
Sursă de antioxidanți „ORAC (capacitatea de absorbţie a radicalilor liberi ai oxigenului) este o unitate care măsoară valorile antioxidante din alimente. Boabele de cacao crude, neprelucrate, se numără printre alimentele cu cel mai mare scor dintre cele care au fost testate. Ciocolata neagră este bogată în compuși organici care sunt biologic activi și funcționează ca antioxidanți. Printre aceștia, regăsim polifenoli, flavanoli și catehine.
Un studiu a arătat că, atât cacaoa, cât și ciocolata neagră au mai multă activitate antioxidantă, polifenoli și flavanoli decât orice fructe testate, inclusiv afine și acai”, adaugă nutriționistul Gianluca Mech.
Îmbunătățește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială „Flavanolii din ciocolata neagră pot stimula endoteliul, țesutul interior al arterelor, pentru a produce oxid nitric. Una dintre funcțiile acestuia este de a trimite semnale către artere pentru a se relaxa, ceea ce scade rezistența la fluxul sanguin și, prin urmare, reduce tensiunea arterială”, explică Gianluca Mech.
Scade riscul apariției bolilor de inimă „Consumul de ciocolată neagră poate îmbunătăți câțiva factori de risc importanți pentru bolile de inimă. În urma unui studiu controlat, s-a constatat că pudra de cacao scade semnificativ colesterolul LDL (rău). De asemenea, crește colesterolul HDL (bun). Asta înseamnă că poate ajuta la scăderea riscului apariției bolilor cardiovasculare. Flavanolii din ciocolata neagră pot reduce, de asemenea, rezistența la insulină, care este un alt factor de risc comun pentru afecțiuni precum bolile de inimă și diabetul”, dezvăluie nutriționistul Gianluca Mech.
Poate proteja pielea de efectele nocive ale soarelui „Compușii bioactivi din ciocolata neagră pot fi, de asemenea, benefici pentru piele. Flavanolii pot proteja împotriva daunelor provocate de soare, pot îmbunătăți fluxul sanguin către piele și pot crește densitatea și hidratarea pielii. Consumul moderat de ciocolată neagră înaintea unei vacanțe petrecute la soare poate fi benefic. Asta nu înseamnă să renunțăm însă la produsele cu factor de protecție solară, care sunt esențiale!”, mai spune nutriționistul Gianluca Mech.
Poate îmbunătăți funcțiile creierului „Un studiu efectuat recent pe voluntari sănătoși a arătat că consumul de cacao bogată în flavanol timp de 5 zile a îmbunătățit fluxul sanguin către creier. De asemenea, cacaoa poate îmbunătăți în mod semnificativ funcția cognitivă la adulții vârstnici cu insuficiență cognitivă ușoară. Poate îmbunătăți fluența verbală și ajută la scăderea mai multor factori de risc pentru boli. În plus, ea conține substanțe stimulante precum cofeina și teobromina, care contribuie la faptul că poate îmbunătăți funcțiile creierului pe termen scurt”, încheie nutriționistul Gianluca Mech.
Gianluca Mech este unul dintre cei mai apreciați nutriționiști. La nivel internațional, sfaturile sale sunt urmate inclusiv de staruri precum Anastasia Soare, Sarah Ferguson – Ducesa de York, Ornela Mutti sau Silvio Berlusconi.
Gianluca a lansat în trecut două campanii importante împotriva obezității. Campanii care trag un semnal de alarmă în ceea ce privește înmulțirea cazurilor în rândul copiilor și al adolescenților.